Обширное руководство по всему, что вам нужно знать о белке

Белок необходим для многих вещей. Если вы хотите похудеть, набрать мышцы, оправиться от жесткой тренировки, почувствовать себя более насыщенным во время приема пищи или просто поддерживать хорошее здоровье, важно получить достаточное количество здорового белка.

Белок является важнейшим компонентом каждой клетки в наших телах. Он используется для создания и ремонта тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также делает ферменты и гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое. Как углеводы и жир , белок также обеспечивает энергию, но поскольку он имеет так много других важных функций и не может быть сохранен, организм полагается сначала на углеводы и жир для энергии.

Белок переваривается в аминокислоты, которые поглощаются тонкой кишкой и распределяются по всему телу. Клетки принимают то, что им нужно, и перегруппируют аминокислоты, чтобы создавать новые белки или восстанавливать старые. Поскольку организм не хранит белок, любые избыточные аминокислоты либо превращаются в глюкозу, а затем гликоген для использования в качестве энергии, если организм является коротким на углеводы или превращается в жирные кислоты и хранится в виде жира. Получение достаточного количества белка важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно. Но, как и углеводы и жир, избыточный белок превращается в жир и хранится в виде жира.

Белок встречается в разнообразных продуктах: в первую очередь мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, семена, соя и даже зерно. С диетической точки зрения мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы являются полными белками, то есть они обеспечивают все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, зерновые и листовые зелени, не обеспечивают достаточное количество незаменимых аминокислот сами по себе, но могут быть съедены в сочетании с другими продуктами питания и как часть сбалансированной диеты.

Наше тело меняется каждый день, когда клетки растут, делятся и умирают — эти процессы зависят от белка, чтобы обеспечить жизненно важные строительные блоки для наших клеток. Из-за этого вам нужно есть достаточное количество белка для поддержания мышечной массы и поддержки других важных функций организма.

Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) прогнозирует, сколько белка вы должны есть ежедневно, чтобы защитить от потери мышечной массы. RDA для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, но это минимально для среднего сидячего взрослого человека, так называемого «воина-выходца». MyFitnessPal рассчитывает потребление белка на 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы.

Вот как рассчитать минимальное количество белка, который вы должны есть:

Если вы регулярно тренируетесь — особенно если вы регистрируете 1 час или более от умеренного до интенсивного упражнения несколько дней в неделю.

Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не белковые порошки и другие добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в белках. Оседлая женщина весом 127 фунтов нуждается только в ежедневной дозе около 46 граммов белка, которую она может встретить, съедая 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и палочку струнного сыра.

Вот краткий список продуктов, богатых белками, или ознакомьтесь с нашим окончательным руководством к высокопротеиновой пище :

Независимо от того, как вы выполняете свои белковые цели, эти семь советов помогут вам максимально использовать белок:

1. РАСПРОСТРАНЕНИЕ БЕЛКА МЕЖДУ ПИТАНИЯМИ

Продукты, богатые белками, не дешевы, но вы можете максимизировать способность вашего организма переваривать, поглощать и использовать белок, распределяя его равномерно во время еды и закусок. Просто возьмите полные граммы белка, который вам нужен ежедневно, и разделите его на общее количество блюд и закусок, которые вы едите ежедневно.

2. БЕСПЕРЕБОЙ ПИТАНИЯ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ

Быстрая закуска с высоким содержанием белка вскоре после тренировки (идеально до отметки в один час) лучше всего, потому что это когда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.

3. ПАРОВЫЙ БЕЛЫЙ С КАРБОМ

Это особенно важно, когда вы заправляетесь после аэробных упражнений (например, бег), так как белок необходим для восстановления мышц, а углеводы необходимы для восстановления запасов энергии. Помните: макросы (углеводы, жир и белок) любят работать вместе.

4. ПОСМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ЗАВОДНОГО БЕЛКА

Вегетарианская или нет, мы все можем извлечь выгоду из употребления большего количества растительного белка. Помимо отличных источников белка, такие продукты, как фасоль, горох, лебеда и чечевица, богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

5. ВЫБЕРИТЕ ЛЕВЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Мясные едоки, ищут постные порезы, такие как свиная и говяжья вырезка. Общее правило при покупке: разрезы, которые имеют круглый, патрон или поясницу в названии, обычно худые.

Некоторые сокращения могут занять немного больше времени, чтобы подготовиться (попробуйте мариновать или тушить), но при правильном приготовлении они одинаково вкусны, как более плотные порезы. Так как измельченное мясо обычно содержит большое количество жира, ищите более скудные варианты, такие как говядина 90/10, которая содержит сухое мясо на 90% и только 10% жира. Если вы стейк или бюргер-любовник, ограничьте красное мясо до одного или двух раз в неделю, так как он насыщен насыщенным жиром.

6. СДЕЛАТЬ УМНЫЕ ПТИЦЫ ВЫБОРЫ

Кожа в сторону, птицы , как правило , постное — но будьте осторожны при покупке земли курицы или индейки. Если это не говорит о 100% молотой грудке индейки или куриной грудке на упаковке, мясо, скорее всего, измельчается с кожей и жиром, а это значит, что гамбургер из индейки не может быть более здоровым, чем один из говядины.

7. УВЕЛИЧИТЬ ВАШУ РЫБКУ

Если вы любите рыбу, постарайтесь есть 3-4 унции этого раза в неделю. Замороженные или свежие рыбы могут быть отличным источником белка. Некоторые — как лосось — богаты омега-3, здоровым, ненасыщенным жиром.